Voit käyttää kahvakuulaa tai muuta painoa lisätehosteena halutessasi. Laita oma suosikkimusiikkisi soimaan!

Alkulämmittelyssä avataan kehoa ja aktivoidaan tukilihakset kuminauhan avulla. Liikkeet voit tehdä myös ilman kuminauhaa.

Päälihasliikkeet:

Tee tämä setti 3 tai 4 kertaa, anna mennä!

- Kyykky: Polvet ja varpaat samaan suuntaan. Vie takapuoli taakse niin, että paino siirtuu kantapäille. Ponnista ja ojenna lantio suoraan linjaan.

- Pystysoutu kahdella kädellä tai yksi käsi kerrallaan. Kyynärpää vie ylös, jarruta alas.

- Vatsat: jarrutus hitaasti alas, kädet käy takana, palaa eteen ja punnertaa ylös. Rullaa selkä nikama nikamalta. Selkä ei saa mennä notkolle.

- Punnerrus ja avaus: valitse taso, polvet maassa konttausasenossa, lantio suorana tai suorilla jaloilla. Kyynärpäät auki, vähän takaviistoon. Jarruta lähelle lattiaa, tunne venytys rintalihaksissa, punnerra ylös ja kurkota toinen käsi kohti kattoa. Vartalo saa kiertyä mukana ja katse kääntyä käden mukana. Alakäsi työntää!

- Maastaveto yhdellä jalalla: Pidä suora linja kantapäästä päälakeen ja taivuta lantiosta. Kuula vetää suoraan alaspäin. Pidä tukijalka ja keskivartalo vahvana ja ponnista lantio suoraan linjaan. Horjuminen ei haittaa!

- Kulmasoutu: selkä suorana taivuta lantiosta eteenpäin. Kyynärpää vie kyljen vierestä ylöspäin, jarruta alas asti rauhallisesti. Olkapää ja lapa saa liikkua liikkeen mukana.

Loppuverryttely