Urheilijan tukijoukoille
Urheilijan tukijoukoille
Palokan Ilon valmennusryhmiä on neljässä eri lajissa:
Haluamme seurana tarjota valmennusryhmissä voimisteleville mahdollisimman kokonaisvaltaista valmennusta, johon kuuluu ravintovalmennusta, huoltavan harjoittelun, unen ja levon ja arkirytmityksen merkityksen harjoittelua ja elämän hallintataitoja.
"Pienet valinnat ratkaisevat" -video (Nuori Suomi)
Oikeanlainen harjoittelu, terveellinen ravinto ja riittävä lepo ovat urheilijan arjen peruspilarit. Mikäli kaikki nämä osa-alueet ovat hoidettu huolella, on urheilijalla mahdollisuus kehittyä kokonaisvaltaisesti urheilijana.
Harjoittelun suunnittelun lähtökohtana ovat urheilijan yksilölliset ominaisuudet ja tarpeet. Kantava pohja aikuisiän tavoitteelliselle harjoittelulle luodaan lapsuus- ja nuoruusvuosina.
"Jokaisella lapsella on oikeus liikkua" - video (Nuori Suomi)
Työkaluja ja muita materiaaleja terveyttä tukevan toimintakulttuurin rakentamiseen
Innosta urheilemaan, Nuori Suomi
Urheilulliset elämäntavat, Suomen Olympiakomitea
Urheilulliset elämäntavat -vanhempainilta, Suomen Olympiakomitea
Urheilun pelisäännöt vanhemmille, Nuori Suomi
Vanhemman lupaus, Nuori Suomi
Työkaluja ja materiaaleja ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon
Loukkaantuneen urheilijan tukeminen
Liikuntavammat ja niiden ennaltaehkäisy, Suomen Lääkärilehti
Nuorten liikuntavammojen ehkäisy vaatii hyvää liikehallintaa, UKK
Riittävä palautuminen tärkeää urheiluvammojen ehkäisyssä, Terve Urheilija
Urheiluvammojen ennaltaehkäisy -tiivistelmä, Mari Leppänen
HARJOITTELU
Valmennusryhmien valmentajat pyrkivät oikealla näkyvän taulukon (lasten urheilun laatutekijät) mukaisesti suunnittelemaan ja toteuttamaan harjoituskerrat.
UNI JA LEPO
Unen aikana lihakset korjaantuvat ja vartalosta tulee entistä vahvempi.
RAVINTO
Riittävä ja monipuolinen syöminen on yhtä tärkeää kuin oikea harjoittelu ja lepo. Laadukas ja riittävä syöminen on urheilijan kehittymisen edellytys. Sen avulla voidaan tehostaa palautumista ja vähentää vamma- ja sairastumisriskiä. On tärkeää opetella monipuolisen ruokavalion periaatteet jo nuorena.
"Kunnon ruokaa urheilijalle" - video (Terve Urheilija)
Mihin ravinto vaikuttaa:
- Terveyteen
- Kehittymiseen
- Suorituskykyyn
- Jaksamiseen
- Palautumiseen
VINKKEJÄ LEIRI-/KISAPÄIVIIN
Tässä ravintoinfossa on suosituksia ja vinkkejä kotiväelle ja urheilijoille. Jokaisessa kohdassa esitetään monta vaihtoehtoa, josta jokainen voi etsiä itselleen sopivan välipalan. Kisaan ei kannata ottaa evääksi mitään normaalista poikkeavaa, eli kaikkien eväiden tulee olla normaaliruokavalioon kuuluvia ja ennakkoon testattuja. Jokainen urheilija on erilainen ja joku mikä sopii toiselle, ei sovi ehkä omalle lapselle. Iän myötä urheilijat oppivat itse tuntemaan oman kehonsa, mieltymyksensä ja tarpeensa ravinnon suhteen.
Kisapäivän tärkein ateria on aamiainen. Jokaisen tulisi syödä kotona tukeva aamiainen, joka sisältää pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Hyvällä aamupalalla saadaan keho herätettyä heti aamusta oikeanlaisella energialatauksella.
Esimerkiksi; kuitupitoiset ruoka-aineet, kuten puuro, pitkäjyväiset viljatuotteet (kuitupitoinen leipä, jossa päällä esim. juusto ja leikkele), maitoproteiinit (vähäsokerinen rahka/jogurtti).
Kisapäivän lounaalla tulisi syödä tarpeeksi, koska kisalounas usein jää päivän ainoaksi lämpimäksi ateriaksi. Kehon tulisi olla lounaan jälkeen kylläinen, mutta ei myöskään ylensyönyt. Liian nopeaa syömistä tulee välttää, varaa tarpeeksi aikaa syömiseen.
Kisapäivän hyviä eväitä;
Leipä, puuro, pasta, riisi, myslit, kuivatut hedelmät, hedelmät, täysmehut, pavut, maito ja jogurtti.
Suoritusten välillä; Jos väliä on vähemmän kuin 45min välissä; - hedelmäsmoothie (mahdollisimman nestemäistä, että sulaa nopeasti) - piltti yms. vastaava. Jos väliä on 1-2h, esim.; - jogurttijuoma - piltti, smoothie yms. - ”vauvapuurot” - pikkuaski rusinoita -
Suoritusten jälkeen ESIMERKIKSI; - riippuen lapsesta/nuoresta, paljon energiaa tarvitsevalle esim. pasta/riisi - kana/kala salaattia, missä olisi vaikka mukana raejuustoa sekä vihanneksia. - Tummaleipä täytteineen - Kananmuna - Jogurtti - Vihannekset, hedelmät.
Monet ovatkin jo hankkineet, ja olisi hyvä että mukana kisamatkoilla olisi pieni kylmälaukku, jotta ruoan säilyvyys ei olisi ongelma. Lisäksi pienempien ryhmät voisivat pohtia yhteistä kylmälaukkua joka olisi huoltajalla, jonne jokainen voisi laittaa omat kylmää tarvitsevat eväät päivän aluksi.
