Tervetuloa ja teoriaa - video 1

MITEN ALOITTAA JUOKSULENKIT?

• Aloittelijan kannattaa edetä varovasti, jotta lihakset eivät kipeydy liikaa.
• Opettele oikeaoppinen tekniikka, se helpottaa juoksemista, tekee juoksusta taloudellisempaa ja ehkäisee rasitusvammoja.

Aloita lyhyemmistä lenkeistä, pidennä matkaa pikkuhiljaa. Aluksi voi aloittaa kävellen ja lisätä hölkkää mukaan. Esim. kaksi pylvästä hölkkää, kaksi pylvästä kävelyä. Mäet kävellen.

MILLÄ SYKKEILLÄ TULISI JUOSTA?

1. PK eli Peruskestävyys

• Tärkein kehitettävä osa-alue, pohjana kaikelle harjoittelulle.
• Peruskunnossa harjoitusteho matala, noin 40-70% maksimista
• Harjoituksen kesto noin 30min-240min
• Sykkeet ovat noin 120-150 bpm (= sydämen lyöntiä minuutissa)
• PPP = PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN
• Noin 70% harjoittelusta peruskuntoharjoittelua
• Rasvat toimivat pääenergianlähteenä.

2. VK eli Vauhtikestävyys

• Harjoitusteholtaan kovempaa 65-90% maksimista.
• Harjoituksen kesto noin 20-60min.
• Sykkeet ovat noin 165-180bpm
• Noin 30% harjoittelusta vauhtikestävyyttä.
• Vauhtikestävyysharjoittelua voidaan lisätä, kun peruskuntoa on kehitetty riittävästi.
• Hiilihydraatit toimivat pääenergianlähteenä.
• Esimerkiksi tasavauhtinen & nopeatempoisempi lenkki/intervallitreeni/vedot/mäkitreeni.

3. MK eli maksimikestävyys

• Harjoitteluteholtaan kovinta teholtaan 80-100% maksimista¨
• Harjoituksen kesto noin 10-15min.
• Sykkeet ovat noin 175-200bpm.
• Maksimikestävyyttä (VO2max) harjoitetaan yleensä kilpailuun valmistavalla kaudella. Tätä ennen kuitenkin lisätään aluksi VK-harjoittelua PK:n lisäksi ja kilpailua valmistamalla kaudella aletaan lisäämään vasta MK harjoitteita.
• Maksimikestävyyttä voi treenata, jos tähtää kohti juoksutapahtumaa/kilpailua, joka vaatii maksimikestävyyttä.
• Esimerkiksi intervalliharjoitteet/vedot/mäkitreeni/HIIT

1. Kantapäävoittoinen juoksu (Katso video)

-Hidastempoinen juoksu, peruskestävyyslenkit

-Takareiden ja pakaroiden lihasryhmät sekä selkälihaksia, vahvista erityisesti niitä!

-Nilkka koukistuu vahvasti, painopiste eteen, askellus koko jalkapohjalle.

-Kantapään kova tärähdys maahan voi tehdä kipeää, jos nilkoissa, polvissa ja lonkissa vammoja.

-Rullaa nopealla kontaktilla alustaan ja lyhyellä askeleella.

-Juokse mieluummin pehmeässä maastossa, jotta voit välttää polven, nilkan ja lonkkien rasitusvammat.

2. Päkiävoittoinen (katso video)

-Nopeatempoinen juoksu, pikajuoksu.

-Kova vauhti, pidempi askel kuin hidastempoisessa juoksussa.

-Pohkeiden ja akillesjänteen merkitys kasvaa, ponnistus nopea. Muista vahvistaa näitä lihaksia.

-Painopiste tulee päkiälle, josta ponnistetaan eteenpäin.

-Varo ettet pompi liian pystyssä, koska se kipeyttää pohkeet ja akillesjänteet.

• Jaksota viikot koviin ja kevyisiin viikkoihin
• Sykli esimerkiksi 3 kovaa viikkoa ja 4. viikko kevyt viikko
• Kevyet viikot edistävät palautumista ja kehitystä.
• Jos liikaa koko ajan täysiä, vaarana on ylikuntotila.
• Muista tehdä joka viikko lihaskuntoa ja kehonhuoltoa riittävästi (vähintään kerran viikossa).
• Painopiste aluksi peruskestävyysharjoittelussa. Kunnon kasvaessa voi alkaa lisäämään myös vauhtikestävyysharjoittelua. Jos tähtää juoksutapahtumaan/kilpailuihin, valmistelevalla kaudella myös maksimikestävyysharjoittelua mukaan.
• Ennen kilpailua/tapahtumaa, muista valmistava viikko kevyt, kehoa huoltava ja valmistava.

Tervetuloa ja teoriaa - video 1

1. Käsien pyörittely
2. Takaperin ja sivuristi
3. Pienet loikat
4. Lonkan pyöräytys
5. Askelkyykky+kierto
6. Sivukyykky kierrolla
7. Takareisijoustot+rinnan avaus

JUOKSIJAN KUNTOPIIRI

Ainakin 1 x viikossa (1-3 x vk)

• Tavoitteena vahvistaa erityisesti keskivartalon (selkä ja vatsat) sekä jalkojen (pakarat, takareidet, pohkeet) lihaksia.
• Tavoitteena lihaskunnon/lihasvoiman kehittäminen. Parantaa juoksun tekniikkaa ja taloudellisuutta ja ehkäisee lihasvammoja.
• Tee kuntopiiri eri päivänä kuin juoksulenkki tai kevyen lenkin yhteydessä.
• Voit ottaa esim. kuminauhan/kahvakuulan lisävastukseksi. Jos otat lisävastuksen, toistoja voi tehdä vähemmän.

Toista liikkeet 3-4 kierrosta.

1. Askellus puomille, penkille tai muulle korokkeelle
2. Punnerrus penkkiä, seinää tms. vasten
3. Sumokyykyt
4. Maastaveto / yhden jalan maastaveto
5. Lantion nosto selkä penkillä
6. Vatsakierrot
7. Päkiöille nousu / päkiähypyt
8. Vetävä punnerrus tangolla
9. Kerävatsat roikkuen

JUOKSIJAN VENYTTELYT

• Venyttely pistää aineenvaihdunnan ja verenkierron käyntiin. Palauttavat lihaksia, ehkäisevät jumitiloja, parantavat liikkuvuutta.
• Hyvä liikkuvuus auttaa taloudelliseen juoksutekniikkaan.
• Tee venytykset noin kaksi tuntia harjoituksen jälkeen.
• Keskipitkät/pitkät venytykset, noin 30sek-2 minuuttia venytyksissä.

Etureisi

Takareisi

Pakara

Pohkeet

Keskivartalo. yläselkä, rinta